Máxima potencia

Moldee su cuerpo y luzca sensacional. Esta rutina le permitirá trabajar efectivamente hasta las áreas más difíciles del cuerpo.

Por Karen Marín / Fotos Carla Saborío
Rutina: Julia Rojas, promotora de salud y entrenadora personal de fitness one on one (tel.: 361-9467)
Maquillaje Pablo Chacón (tel.: 861-7121)

Tradicionalmente los amantes del ejercicio han trabajado el cuerpo fragmentándolo con ejercicios específicos para cada grupo muscular, sea piernas, pecho, espalda, brazos y abdomen.

Esto ha dado como resultado cuerpos que a pesar de tener buen tono muscular, sufren mala postura, dolor de espalda, desbalance muscular y falta de flexibilidad en el tronco.

Por ello, la técnica de entrenamiento denominada Pilates, da un entrenamiento óptimo e integral porque parte del tronco como eje central del organismo. Para ello se basa en los principios de elongación, respiración, centralización y concentración, que dan respuesta a las necesidades estéticas que se requieran.

El entrenamiento realizado con esta técnica disminuye el riesgo de lesión, partiendo de la corrección de los malos hábitos de postura y mejora la forma en que se respi.


1  

Respiración, elongación-centralización:

Acostada sobre el suelo, elimine cualquier espacio que exista entre su espalda y la colchonera, flexione sus rodillas y oscile la pelvis ligeramente. Coloque sus brazos en el suelo, a la par del cuerpo y tire con fuerza de ellos, tratando de alargarlos en el sentido contrario de la cabeza. Estire su cuello en sentido contrario de los brazos; hunda su ombligo como si quisiera acercarlo a la columna y respire profundamente, cerrando con gran fuerza sus costillas en cada exhalación y subiéndolas en cada inhalación; sin que su ombligo se separe de la columna.
Mientras tanto, mantenga su espalda la sensación de tener una uva en el centro que está sosteniendo, de manera de retraiga sus hombros hacia atrás para que el pecho se abra.
 
2  

Push up de rodillas (trabaja pecho y brazos):

Colóquese de cuatro patas, deslice sus manos hacia delante y al lado (10 cms en cada dirección), mantenga sus rodillas en el suelo, desplace su cuerpo hacia delante de forma que su espalda permanezca alineada. Mantenga la técnica, hunda su ombligo y prepárese a iniciar, baje inhalando y suba exhalando; nunca deje que el hombro vaya más debajo de su codo. Regule la velocidad en ambas fases del ejercicio lento. Repita 2-3 veces 10 repeticiones y descanse un minuto entre cada serie de 10.
 
3  

Remo y abducción horizontal de hombro liga (mejora la postura, trabaja la espalda):

Utilizando una liga en un soporte estable, fije los hombros atrás juntando los omoplatos, con los pies ligeramente separados y las rodillas semiflexionadas; realice un movimiento de tracción manteniendo los codos cerca del cuerpo hasta que el codo quede flexionado ligeramente. Realice 10 repeticiones e inmediatamente eleve los codos desde el costado hasta que alcancen el nivel del hombro en ángulo recto y el brazo esté a la altura del hombro, la muñeca a la altura del codo y luego extienda los brazos hacia el frente y repita 10 veces el movimiento de tracción. Descanse un minuto y repita ambos ejercicios hasta completar tres series de remos cerrados y 10 de abiertos.
 



4  

Extensión de cadera (trabaja glúteo, erectores de espalda y abductores):

Acostada, boca arriba, con las rodillas flexionadas y alineadas encima de los tobillos, eleve la pelvis, levante una pierna y alínielas encima de los tobillos; eleve la pelvis, levante la pierna alineada con la del apoyo y realice un movimiento de abajo hacia arriba, bajo la pelvis pero sin que esta descanse sobre la colchoneta; hasta realizar 15 repeticiones. Cambie de pierna y repita un total de 3 sesiones de 15 ejercicios con cada pierna. Mantenga en todo momento la presión en el centro de las piernas, donde sostiene la bola de pilates.
 
5  

Abducción de cadera en tres ángulos (trabaja glúteo máximo):

Acostada de lado con buen apoyo y el cuerpo bien alineado, eleve la pierna al menos 10 cms. Hacia arriba; repita 10 veces. Luego eleve la pierna unos 20 cms y repita los 10 movimientos, en esta posición y finalmente -al máximo- que pueda abrir su pierna sin golpearla realice otras 10 repeticiones en este nivel. Eso sí, controle el movimiento, hágalo lentamente pero de forma rítmica. En total son 10 repeticiones en tres diferentes ángulos con cada pierna.
 
6  

Sentadilla con apoyo en la espalda (trabaja piernas y glúteos):

Sin supervisión en muchas ocasiones la sentadilla se hace mal y esto puede acarrear desgaste en la rodilla. Una forma segura y eficiente de realizar este ejercicio es con una bola en la espalda como apoyo. De esta manera, se realiza la sentadilla cuidando siempre que la rodilla permanezca directamente sobre el talón. Así es posible bajar y subir 10 veces, luego quedarse abajo y contar hasta 15 y descansar. Vuelva a repetir hasta realizar un total de tres series de 10 repeticiones de 15 segundos sostenidos.

 
7  

Abdominales single leg stretch:

Recordemos los principios del primer ejercicio de esta rutina: acostada boca arriba elongue y centralice, respire muy concentrada. Traiga las rodillas hacia el pecho, eleve la cabeza, cuello y hombros -mirando sobre el ombligo- pero manteniendo distancia entre el pecho y la barbilla. Coloque sus manos en una rodilla y extienda una pierna al frente y alterne en cuentas de 3,2,1; cambie la rodilla, flexione y alterne para completar una serie de 3 cuentas y tres series en cada rodilla.

 


8  

Angelitos (ayuda a mejorar la postura y la retracción de las escápulas):

Acostada boca abajo, retraiga el centro de la espalda de manera que el pecho se separe del suelo. Mantenga la postura y el control de las costillas; extienda los brazos adelante bien rectos y llévelos hacia los costados con los codos flexionados.
Estos ejercicios deben realizarse lenta pero rítmicamente, concentrándose en la respiración.